Come fare la BBG di Kayla Itsines senza iscriversi in palestra

E' inevitabile che andando avanti nelle settimane di allenamento della BBG ci si chieda se non sia il caso di iscriversi in palestra per avere tutte le attrezzature necessarie a svolgere tutti gli esercizi previsti (mi riferisco sopratutto alle panche ma anche al tapis roulant per svolgere l'allenamento HIIT).

Credo però anche che l'obiettivo della BBG sia allenarsi in modo indipendente senza recarsi in palestra. 

Quindi per evitare di comprarsi tutti quegli oggetti (cosa ce ne facciamo poi di due panche per il fitness???) io ho adottato la tecnica della "revisione" dell'allenamento. 

In pratica sostituisco alcuni esercizi con altri e questo lo faccio anche con tutti quegli esercizi che non sono adatti a chi, come me, ha problemi alla schiena.

Ad esempio gli esercizi che prevedono dei salti sono decisamente troppi per me e mi hanno provocato qualche dolorino. La salute viene prima di tutto e chi pratica fitness lo fa per stare meglio quindi laddove si avverte del dolore è il caso di ripensare gli esercizi ed adattarli alle esigenze personali di ognuno.

Detto questo mi auguro che questi esempi di sostituzioni di alcuni esercizi della BBG siano utili e risolvano i problemi di esecuzione dell'allenamento di qualcuno di voi. L'allenamento deve essere anche divertente e non un ostacolo insormontabile altrimenti presto vi troverete ad abbandonarlo.

Di seguito vi indico gli esercizi che personalmente ho dovuto sostituire e come li ho sostituiti:

1 - Straight leg sit ups e sit ups (non indicati per problemi lombari) sostituiti con Straight leg jackknife. In questo modo la schiena non si solleva da terra e si fa comunque un esercizio completo per l'addominale.

2 - Jump squats sostituiti con semplici Squats. Certo il salto dopo lo squat aumenta il lavoro cardio e muscolare ma la salute prima di tutto!

3 - Bench jumps (non indicato per problemi alla schiena) sostituito con Weighted step ups.

4 - Double bench squats (non ho due panche da utilizzare e non ho trovato niente in casa che possa essere un degno sostituto) sostituito con Sumo squats fatti con pesi in mano. Io diversifico facendo differenti tipi di squats ad esempio cambiando l'ampiezza dell'apertura delle gambe e inserendo esercizi per l'interno coscia.

5 - Bench hops (personalmente la torsione della schiena accompagnata dal salto mi dà dolore) sostituito con Weighted russian twist.

6 - Jump lunges (anche qui si salta!) sostituiti con semplici lunges.

7 - Weighted wide squats on bench sostituito con Weighted wide squats, semplicemente squats con pesi senza però utilizzare le panche.

8 - Split squats (questi salti li faccio) semplicemente salto e unisco i piedi senza salire su alcuno step.

9 - Snap jumps (anche qui dolorini alla bassa schiena) sostituito con Mountain climbers, esercizio che adoro perché tenendo bene la posizione della panca si sente lavorare molto l'addominale e si fa cardio.

10 - 180 degree jump squats (questi mi fanno girare la testa!) sostituito con Squats profondi.

11 - Tuck jumps (il salto per eccellenza, il peggiore di tutti per me) sostituito con Slanci glutei quadrupedia.

Se pensate che alla fine le sostituzioni vengono fatte facendo troppi squats vi posso assicurare che cambiando il tipo di squat l'allenamento non è noioso. E poi che facciate il salto o no l'allenamento di Kayla è pieno di squats, esercizio super efficace per rassodare l'intera gamba.

Nel prossimo post qualche alternativa per variare i vostri squats senza troppi salti e garantendovi comunque buoni risultati.

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Colazione BBG

Qui sotto trovate un collage delle colazioni tipo che ho preparato durante le mie prime 10 settimane del programma BBG di Kayla Itsines. Tutte le foto sono mie e potete seguire i miei aggiornamenti su instagram "ilrifugioincollina".

In realtà non è cambiato molto il mio stile di vita perché ho sempre seguito una dieta mediterranea, ricca di frutta e di verdura.

Sto continuando a mangiare cereali, aggiungendo alla dieta più cereali di tipo integrale rispetto a prima e un po' di proteine in più cercando di non eccedere con quelle di origine animale (ad esempio usando i legumi).

A colazione quindi preferisco sempre inserire la frutta perché contiene zuccheri a lento rilascio che danno energia per più tempo rispetto agli zuccheri contenuti nei dolci. Questo significa avere meno fame ed essere comunque leggeri per poter inserire uno spuntino a metà mattina.

Alla frutta tagliata a pezzi, rigorosamente di stagione, unisco yogurt e cereali di diverso tipo (amaranto, avena, muesli, farro soffiato e riso soffiato).

Solitamente preferisco consumare yogurt bianco, senza frutta e zuccheri aggiunti, fatto sia di latte vaccino sia di origine vegetale.

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Terzo mese BBG di Kayla Itsines

Sono arrivata alla nona settimana di BBG! Due mesi sono stati fatti! Anzitutto se siete al mio stesso punto fatevi un applauso e fate i complimenti a voi stesse perché avete resistito finora!!!! BRAVE NOI!!!

Io in realtà la nona settimana l'avrei già fatta ma siccome le ferie mi hanno fermata per una settimana di meritato sole, mare, relax e famiglia la nona settimana ho deciso di rifarla.

Non ho ricominciato con grande entusiasmo questa nona settimana anzi diciamo che avevo perso il desiderio di continuare... Poi la voglia di dimostrare a me stessa che la mia forza di volontà è più forte di qualsiasi scusa mi ha fatto ritornare la determinazione.

Vi dico subito che come l'inizio del secondo mese anche l'inizio del terzo mese è tosto, il cambio di passo si sente al di là dell'introduzione dell'allenamento HIIT.

Il mio primo tentativo di fare la nona settimana non era andato benissimo perché avevo troppo dolore alle spalle e stavo preparando le borse per le ferie (con la mia principessa di 8 mesi in pratica abbiamo fatto un trasloco! Aiuto!). Quindi non avevo fatto tutti gli allenamenti proposti.
Per me questo ultimo mese è reso più difficile dal caldo di questi giorni che fa diventare complicato fare LISS (il mio LISS prevede la camminata portando con me la mia bimba quindi spingendo il passeggino). Logicamente non posso portarla fuori se il caldo è eccessivo.

Inoltre nell'ultimo mese è previsto un allenamento in più di resistance quindi una scheda in più per intenderci. Le schede sono sempre 3 e quindi il quarto allenamento lo scegliete voi tra gambe, addominali o braccia.

La soddisfazione maggiore dopo i primi due mesi è che riesco finalmente a fare i piegamenti sulle braccia...incredibile! Per me sono sempre stati off limits e ora, in versione semplificata con le ginocchia appoggiate, mi riescono! E' davvero una soddisfazione e la prova che allenarsi con impegno dà buoni risultati e ripaga. Quindi non arrendetevi e non trovate scuse!

Risultati dopo 2 mesi di Bikini Body Guide

Dopo 2 mesi di BBG ho perso in totale e stabilmente 4,5 kg.

Quello che voglio sottolineare è la parola stabilmente.

Intendo dire che se sgarro, se mangio di più e se bevo anche una birra il peso è quello, può oscillare certo perché è umano e non tutti i giorni sono uguali però il peso è stabile e non sono ingrassata neppure dopo uno stop di una settimana.

Io ho provato sulla mia pelle, non sono una nutrizionista o una personal trainer ma se alla dieta non abbinate un buon programma di allenamento non otterrete risultati duraturi e sopratutto i sacrifici che farete con la dieta saranno prolungati se non fate movimento.

Inoltre lo solo lo sport tonifica davvero, non le creme o i massaggi.

Bisogna sudare, ammettiamolo a noi stesse perché non esistono trucchi e scorciatoie.

Inoltre lo sport fa bene e fa sentire bene, vitali e piene di energia.

Scegliete quello che vi piace in modo che non sia un peso ma sia divertente e praticate anche tutti i giorni se riuscite, una mezzora al giorno è meglio di un'ora ogni tre giorni.

Fatevene una ragione, non avrete mai il fisico che desiderate, non indosserete mai quel vestito come vorreste, non vi sentirete mai a vostro agio e soddisfatte di voi se non vi impegnate e non vi allenate.

Quindi forza, spegnete il pc e correte a sudare!!!

BBG allenamento HIIT e alternative

Con l'inizio del terzo mese di BBG la routine di allenamento si modifica nuovamente e nella settimana si devono inserire 1/2 allenamenti HIIT.

Questo tipo di allenamento prevede che si pratichi un esercizio ad alta intensità (corsa) a cui si alterna un periodo di recupero attivo a bassa intensità (camminata). L'allenamento HIIT della BBG ha una durata di 10 minuti in cui si praticano 30 secondi di corsa veloce e 30 secondi di camminata, il tutto per 10 volte. Con il proseguire delle settimane, l'allenamento HIIT può essere prolungato e durare anche 15 minuti.

Durante il primo round di BBG non ho inserito il classico allenamento HIIT fatto di corsa+camminata nei miei allenamenti. Tenete presente che potete praticare anche un solo HIIT a settimana dal momento che gli HIIT previsti dalla BBG nelle settimane 9-12 sono 1 o 2 (a settimana).

Personalmente non mi sentivo ancora abbastanza allenata per questo tipo di workout e quindi avevo cercato e adottato delle alternative. 

La prima che vi propongo è la sostituzione dell'allenamento HIIT con un allenamento del Focus T25 di Shaun T. L'allenamento è lo speed 1 della fase alpha. In pratica si tratta di una serie di esercizi cardio ad elevata intensità intervallati da momenti di stretching.

I momenti ad alta intensità sono più prolungati rispetto quelli previsti dall'allenamento HIIT della BBG perché durano più di 30 secondi. Inoltre l'allenamento stesso è più lungo rispetto ad un HIIT della BBG perché dura circa 25 minuti. Potreste quindi anche fermarvi prima della conclusione del video senza sentirvi particolarmente in colpa. 

Seconda alternativa è la corsa sul posto. Si tratta sempre di correre ma sicuramente la corsa sul posto è più blanda e la camminata può essere sostituita sempre da una più tranquilla camminata sul posto (l'importante è non rimanere fermi durante questi 10 minuti). 

Terza alternativa è la ciclette. Ripete l'allenamento HIIT sulla vostra ciclette, quindi alternate per 10 volte 30 secondi di pedalata veloce e 30 secondi di pedalata blanda. 

Ci sarebbero altre alternative di HIIT ma più avanzate. 

Ve ne parlo in un prossimo post. 

Buon allenamento a tutti!